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低頭族必學的麥肯基療法

低頭族是指如今無論何時何地都作“低頭看屏幕”狀，想通過盯住屏幕的方式，把零碎的時間填滿的人。

研究指出，當頭低到30度時，頸部會承受到18公斤的壓力；45度時，頸部會承受22公斤的壓力；60度時，頸部會承受27公斤的壓力。

長時間的低頭會使得頸部長期受壓迫，容易造成頸肩部肌肉僵硬、痙攣，引發疼痛，降低頸椎穩定性，嚴重者可患上頸椎病。

頸椎病

又稱頸椎綜合征，是指頸椎椎間盤退行性改變及其繼發病理改變累及其周圍組織結構（神經根、脊髓、椎動脈、交感神經等），并出現相應的臨床表現。

頸椎病多見于中老年人，但是隨著“低頭族”隊伍的壯大，該病的發病年齡出現年輕化趨勢。

為了緩解頸部疼痛，預防頸椎病，今天就教大家一套簡單的頸部活動方法——麥肯基療法，由國際知名物理治療師羅賓·麥肯基(Robin McKenzie)編寫。多國醫學實踐證明，它是非常有效的自我防治頸痛的方法，已廣泛應用于康復醫學。

注意事項：

大部分頸部疼痛患者都可以使用麥肯基療法中的頸部練習進行自我康復，但如果有疼痛延伸至手腕、手指有麻木或針刺感、劇烈疼痛伴惡心頭暈、或練習后疼痛持續加重等癥狀，應咨詢相關專業人士明確是否可以練習。

練習一：坐式頭部回縮運動

這是麥肯基療法頸部練習的第一項，也是最重要的一項練習。

① 坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松，頭部自然前傾(圖1)。

② 緩慢且平穩地向后移動頭部，直到不能再向后為止，即頭部回縮姿勢(圖2)，可用雙手放在下巴上并下壓(圖3)，注意不要將下巴翹起。

③ 保持頭部回縮姿勢幾秒，然后放松，重復此項活動。

主要用于對頸部疼痛的治療，每天6-8組，每組10次。

練習二：坐式頸部伸展運動

① 保持坐姿，重復做幾遍練習一后，保持頭部回縮的姿勢。

② 抬起下巴，頭部盡量后仰(圖1)，并不斷地將頭部稍稍左右轉動(轉動約兩厘米，如圖2、3)，與此同時，進一步向后仰頭。

③ 保持幾秒鐘后，恢復到開始時的姿勢。

可以用于治療和預防頸椎病，每天6-8組，每組10次。在完全掌握練習一和練習二之后，可以結合在一起做。

練習三：平躺頭部回縮運動

① 仰臥平躺在床上，頭部放在床邊，不使用枕頭，放松頭部和肩膀(圖1)。

② 使用頭部的力量(不要用手)盡量將頭部向床墊上壓到最大幅度，同時收回下顎(圖2)。

③ 保持這一姿勢幾秒鐘，然后放松。

主要用于急性頸部疼痛的治療。如果練習一和練習二沒有什么效果，可以試一試本項練習，對練習者的要求更低一些。

在做完十次頭部回縮動作后，必須評估一下此練習對頸部疼痛癥狀的影響。如果疼痛集中或強度減輕，就可以放心繼續進行練習。如果疼痛顯著加重并蔓延到離脊椎較遠的位置，或手指有針刺感和麻木感，應立即停止練習并向醫療專家咨詢。

練習四：平躺頸部伸展運動

在做本項練習之前，必須先做練習三，且每組練習中練習四只需做一次。

① 仰臥在床上，一只手支撐頭部，慢慢移動，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外(圖1)。

② 緩慢仰頭(圖2)，然后逐步把手移開，眼睛盡可能看向地板，將頭部的動作幅度做到最大。

③ 保持這一姿勢的同時，頭部不斷稍稍左右轉動（圖3）。

④ 做完后放松2-3秒，然后將手托在腦后，慢慢使頭部恢復到水平位置，再移動身體，使頭部完全靠在床上，一定要休息幾分鐘再起來，不使用枕頭。

主要用于急性頸部疼痛的治療，對身體素質的要求低一些。

練習五：頸部側彎運動

① 坐在椅子上，重復做幾次練習一，然后保持頭部回縮的姿勢。

② 頸部向一側彎曲，直至最大幅度(圖1)，保持幾秒，再向另一側彎曲，保持幾秒。然后恢復到開始狀態。

③ 可以將手放在頭部一側，輕輕向疼痛的一側扳(圖2)，這樣將使練習更加有效。

對單側疼痛或者偏向一側的疼痛特別有效，每天6-8組，每組10次，直到疼痛發生集中為止。

練習六：頸部旋轉運動

① 坐在椅子上，重復做幾次練習一，然后保持頭部回縮的姿勢。

② 旋轉頭部，盡量旋轉至最大幅度(圖1)，保持幾秒，再向另一側旋轉，保持幾秒。然后恢復到開始狀態。

③ 如果感覺一側更痛，可以只做轉向疼痛這一側的動作。隨著練習的繼續，這種疼痛應該會集中到中部，或者逐漸消退。如果加重，或者沒有發生集中，就改為只做轉向疼痛較輕一側。等到兩側痛感相當，或轉動頭部不疼時，就可以繼續向兩側旋轉。

④ 轉動時雙手慢慢地進一步加大頭部的運動的幅度會使練習更加有效(圖2、3)。

用作治療頸部疼痛時，需要每天6-8組，每組10次，且需在做過練習一和二之后再做。用作預防時，每隔2-3天一組，每組5到6次，或者根據實際需要自由調節。

練習七：坐式頸部彎曲運動

① 坐在椅子上，目視前方，并完全放松。

② 低頭含胸，讓下巴盡量靠近胸部(圖1)。

③ 雙手交疊于腦后，放松雙臂，手肘指向地面(圖2)。雙手微微用力將頭部進一步向下壓將使練習更加有效。

④ 保持頭部最接近胸部的姿勢2-3秒，然后恢復到開始姿勢。

主要用于治療頭痛，并對急性發作恢復之后殘留的頸部疼痛和僵硬感也有一定效果。每天6-8組，每組2-3次。治療頭痛時可以將練習七和練習一結合起來。治療頸部疼痛和僵硬時，一定要在練習七之后做練習一和練習二。

*以上圖文來源于書籍《麥肯基療法》

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